Comment optimiser le gain de muscle ?

Comment optimiser le gain de muscle ?

Pour prendre de la masse musculaire, vous devez adopter un programme d’entraînement spécifique. Ce programme doit cependant être adapté à vos besoins et à vos objectifs. Il n’est pourtant pas toujours facile de réaliser le choix entre les différents programmes existants. Voici quelques conseils pour vous aider à trouver le bon et à vous faire gagner du muscle de manière optimale.

La charge à soulever et le nombre de répétitions

D’après les études, le poids que vous soulevez et qui vous permet de réaliser un maximum de 8 à 12 répétitions vous aidera à considérablement vos muscles. Il s’agit de 60 à 80% de votre performance maximale pour une seule répétition et selon votre condition physique et l’exercice réalisé.

Soulever les poids les plus lourds est actuellement considéré à tort comme la seule méthode pour optimiser la croissance musculaire. Cependant, si vous souhaitez commencer à augmenter votre masse vous pouvez recourir aux exercices au poids du corps. Vous pourrez ensuite procéder à l’ajout de poids supplémentaires en fonction de vos objectifs, notamment pour faire du body-building ou gagner en force. C’est l’augmentation de la taille de vos fibres musculaires et non leur nombre qui vous aidera à prendre du muscle.

Le nombre de séries par exercice

Dans le domaine de la musculation, le nombre de séries idéal pour une bonne prise de masse représente un véritable sujet de débat. Il peut varier selon votre niveau et condition physique. Par exemple, le gain musculaire des débutants est le même durant les premières sessions d’entraînement à série unique et celles à séries multiples.

Par contre, les athlètes de haut niveau ont un gain de muscle plus important avec des séances à séries multiples que celles à série unique. Ainsi, les débutants doivent effectuer 2 à 3 séries tandis que les plus avancées devraient faire 3 à 5 séries ou même plus.

Le temps de pause entre les séries

Entre chaque série, il est conseillé de réaliser un temps de pause entre 90 secondes et 3 minutes. Cependant, vous devez également réaliser l’ensemble des exercices correctement et lentement. Cela vous permet d’éviter les risques de déchirement musculaire.

Le nombre de séances d’entraînement hebdomadaires

Entre deux séances d’entraînement, il est idéal de privilégier un temps de repos musculaire d’au moins 48 heures. Cela permet à vos muscles de se régénérer. Ainsi, deux séances peuvent suffire pour les débutants en musculation. Néanmoins, ils doivent effectuer un travail des grands groupes de muscle et de tous leurs corps.

Par contre, les personnes déjà expérimentées devront réaliser 3 à 4 sessions d’entraînement hebdomadaires. Pour le repos musculaire, elles pourront s’adonner au split routine ou entraînement divisé afin de travailler séparément chaque groupe de muscles. Elles peuvent alterner entre les exercices de pompes ou de traction ou entre le haut ou le bas de leur corps.

L’apparition des premiers résultats

De manière générale, un débutant en musculation peut rapidement améliorer sa force. Cependant, ses muscles peuvent ne pas grossir, car l’optimisation de la coordination inter et intramusculaire est surtout effective pour le gain de force. Ainsi, vous devez prévoir entre 8 et 12 semaines d’entraînement avant d’obtenir vos premiers résultats résultant de l’adaptation du stimulus d’entraînement à votre musculature.

Bien entendu, vous pouvez réaliser plus de 12 répétitions de certains exercices, si vous constatez une amélioration de vos performances physiques. Vous pouvez aussi choisir un exercice plus difficile ou ajouter des poids supplémentaires. Cela vous permettra d’optimiser votre adaptation physiologique à l’effort effectué. Vous devez effectuer un entraînement continuel, régulier et constant pour des résultats visibles.

Olivier

Bonjour à tous, je m’appelle Olivier, suite a mes études de commerce, j'ai décidé de devenir consultant en marketing digital. Afin de partager mes centres d'interêt avec vous j'ai décidé de créer mon blog. Mes sujet préféré sont surtout sur les nouveautés du web, mais vous pourrez trouver bien d'autres articles traitant par exemple de la santé, du bien-être, des restaurants que je teste, des bons plans que j'ai découvert. Je fais en sorte que vous puissiez trouver des contenus intéressant donc n'hésitez pas a me dire si vous voulez que je parle d'un sujet en particulier. J’espère vous faire passer un moment agréable sur olivierthomas.net !

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